加工食品无处不在，这背后究竟是味蕾的盛宴还是健康的隐患？
不管是996工作者还是学生，或者其他自由职业者，都免不了为了吃而发愁？
“早晨吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？”
似乎已名正言顺的成为了我们每天头疼的一件事情；
此时小编只想说一句“吃饭可真是太难了...”
俗话说“民以食为天”，可见饮食对于我们人类的重要性。
吃，在生活的构成中占了很大比重，它不但丰富了我们的生活面貌，也支撑着我们生命体的活动，维护我们的健康。
为了迎合大众的口味，食物也变得越来越多元化，会对各种生食进行适当加工以使其更适合储藏、烹饪或食用。而这些在生食基础上进行加工而衍生出的食物被称为加工食品。那么这些加工食品是否健康呢？我们今天就来聊聊这个话题？
什么是加工食品？
简单的来说加工食品就是指除了新鲜的水果蔬菜和其他原材料级食品，剩下的基本上是加工类食品。
大多数食物在我们食用之前都以某种方式进行了加工。根据食品的加工性质，将其分为4类：
第1类：为了能够长期保存进行简单加工的食品
这一类食品是指几乎不改变食物组成，利用简单方法对食物进行储存，如干燥、粉碎、烤煎、煮、低温杀菌等去除非食用部分，用真空包装的加工食品。
第2类：给食品提味等
是指对食物进行调味、烹饪时需要使用的食材。包括奶油、食用油等油脂类，枫糖浆等糖类以及食盐等。
第3类：罐装、瓶装食物
虽然是加工食品，但还未达到超级的水平。这类食品有时是利用发酵等保存技术，在第1类食物中添加第2类食材（脂肪、糖、食盐）进行制作的食物（如：罐装/瓶装的豆子蔬菜水果、鱼罐头、盐焗或加糖的坚果、腌肉、风干肉、烟熏肉以及传统方法制作的奶酪及面包）。其主要目的是延长第1类食物的保质期，同时提高食物的风味。
第4类：超加工食品=工业产品
可以说这类食品与油漆及洗发香波等属于同一类“工业产品”。
指在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常含有五种以上工业制剂，并且是高糖、高脂、高热量的食品，长期食用会增加患癌，肥胖，糖尿病等疾病的风险。超加工食品涵盖各种即食产品，包括甜味零食、咸味零食、糖果、冰淇淋、含糖饮料、加工肉类等。
2超加工食品与疾病
但加工食品并不意外着“不健康”，普通的加工食品对健康并无太大问题；但超加工食品并不如此，据统计每年因超加工食品造成死亡的人数超50万人，以及“超加工食品危害人类健康”的案例屡见不鲜。
前不久，澳大利亚迪肯大学的研究人员在国际顶级期刊《英国医学杂志》上发表的一篇研究强调了超加工食品的危害。研究显示，过量摄入超加工食品，与32种不良健康结果的风险增加始终相关，包括死亡率、癌症以及精神、呼吸、心血管、胃肠道和代谢健康等。
Ⅰ类证据显示，摄入较多超加工食品，心血管疾病相关死亡风险增加50%，焦虑和常见精神障碍的风险增加48%～53%，患2型糖尿病的风险增加12%。
Ⅱ类证据显示，摄入较多超加工食品，全因死亡风险增加21%，与心脏病、肥胖、2型糖尿病和睡眠问题相关的死亡风险增加40%～66%，患抑郁症的风险增加22%。
超加工食品是添加剂的＂重灾区＂，这些添加剂包括防腐剂、着色剂、乳化剂、色素、増味剂、非糖甜味剂等。某些食物在熟制加工过程，特别是热处理过程中，还会形成新的化合物，如丙烯酰胺等致癌物。食品包装材料中可能含有具有肾毒性的邻苯二甲酸盐和双酚。
认识了超加工食品，我们会发现它们多是不健康的代名词，但是不是要将其赶尽杀绝呢？
身处工业化、快节奏的现代生活中，完全避开超加工食品是不现实的，更重要的是要注意这些食品在饮食中所占的比重以及定期进行疾病相关指标的检测，做到早筛查、早诊断、早发现和早治疗，预防后续事件的发生。
如何吃的健康
美国心脏协会(AmericanHeartAssociation,AHA)在Circulation杂志上发布了《2021AHA促进心血管健康膳食指南》。新的膳食指南中提出了控制能量平衡、保持健康体质量、增加水果蔬菜的摄入、偏向选择全谷物食品、减少精加工食品的摄入、避免摄入超加工食品、合理使用植物油、尽量减少含糖食物、选择低盐饮食、合理控制饮酒等建议。
主要包含以下几点：
1、控制能量摄入与消耗的平衡，保持健康体质量
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，目前我国有超过50%的成人体质量超重，甚至肥胖。在6~17岁以及6岁以下人群中有19.0%和10.4%超重或肥胖。
肥胖常常是各种慢性疾病发生的基础，包括高血压、糖尿病、脑卒中、心肌梗死、冠心病、心力衰竭、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎及胆结石，甚至肿瘤的发生。关于肥胖的危害之前也写过相关的文章介绍，感兴趣可以去阅读（）
2、适当增加水果和蔬菜的摄入，并提倡种类多样化
增加蔬菜和水果的摄入量有利于降低疾病的发生率和死亡率，并且蔬菜和水果的摄入种类应当多样化，为人体提供更丰富的营养元素。
3、选择全谷物食品，减少精加工食品的摄入
谷物是重要的膳食组成部分，是人体重要的能量来源。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》建议应当以谷物作为生活中的主要膳食。谷物中富含多种营养素，包括各种膳食纤维、B族维生素以及矿物质等。按照加工程度分类，谷物可分类为全谷物和精制谷物，其中全谷物的基本组成包括胚乳、胚芽以及皮层,而且其组成及相对比例与完整谷物相同。
相关研究表明全谷物饮食人群患心血管疾病风险降低了21%，且全谷物摄入量与疾病（包括2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等）的死亡率呈负相关。
4、尽可能选择轻加工食品，避免超加工食品
超加工食物的食品成分、添加剂混合物、与加工或包装有关的污染物等均对健康有影响。以及食品加工过程中还可产生潜在的有毒化合物，如呋喃、杂环胺、多环芳烃等。超加工食品通常保质期也较长，而这可能导致污染物的渗透，如邻苯二甲酸盐、双酚类、矿物油和包装中的微塑料。有研究显示，这些污染物可能具有致癌性，并增加心血管疾病、肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。
5、尽量减少含糖饮食
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出在日常膳食中，应当注意过量摄入高糖食品，以及需要注意糖的替代品人工甜味剂（artificial sweeteners,AS）对健康的作用和影响。长期摄入AS会增加患2型糖尿病、心血管疾病及代谢综合征的风险。
除此之外应当选择选择低盐或不加盐的食物，尽量减少酒的摄入，同时注意油类和蛋白质的选择（避免人造奶油等氢化植物油和植物蛋白的摄入）。
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