控糖并不意味着不吃糖...如何科学吃糖，一篇文章帮你搞定！
糖是自然界分布广泛、数量最多的有机化合物，也是构成人体组织、维持肌肉运动和保持体温的重要营养成分。日常食用的蔗糖、水果中的果糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素、人体血液中的葡萄糖均属糖类。
中国居民膳食指南（2022）建议：控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。但人体因个体差异、年龄、性别、身体活动水平和健康状况而异，每日所需的糖分量也是不同的。
小编想顺势问大家几个问题：是不是很爱喝奶茶？是不是很爱吃零食，是不是爱吃一些美味可口的糕点小蛋糕...？
上述所说的这些食物都属于高糖食物的行列，会造成血糖飙升，出现过山车式的血糖波动，长此以往便会引起皮肤老化，肥胖，糖尿病，心血管疾病等。
但糖的诱惑实在是太大了，尽管吃糖的危害已经被越来越多的人意识到，但要想彻底“戒糖”几乎是不可能完成的任务，但我们可以做到少吃或科学吃糖！
如何科学吃糖？
科学吃糖秘籍之看懂“升糖指数GI”和“血糖负荷GL”
升糖指数——GI
又名血糖生成指数，用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标，指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。
有些食物虽然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢，而有些食物虽然含糖量少但却有可能引起血糖迅速升高，在这里食物的升糖指数就起着关键作用。
低GI食物：GI≤55。低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，餐后血糖峰值低，有助于血糖控制；
中GI食物：56≤GI≤69。餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间；
高GI食物：GI≥70。高GI食物进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。
常见食物升糖指数GI一览表
虽然提倡低GI食物饮食，但同时也要注重质和量的结合，那么这里就延伸出另一个指标参数：血糖负荷——GL
血糖负荷——GL
是这种食物的升糖指数乘以其碳水化合物量，即为：
低GL食物：GL≤10。提示食用的相当重量的食物对血糖的影响不大；
中GL食物：11≤GL≤19。提示食用的相当重量的食物对血糖的影响一般；
高GL食物：GL≥20。提示食用的相当重量的食物对血糖的影响明显。
常见食物碳水化合物含量一览表
例如：西瓜的GI值很高为95，但西瓜每100g的碳水化合物含量为5.8g，计算下来GL值仅为5.51，属于低负荷的食物。对于这类食物可以吃，但需适量，毕竟GI值还是很高的，会造成血糖在短时间内上升。
而巧克力这类食物，它的GI值虽然跟西瓜的GI值差别不大，但其每100g的碳水化合物含量高达51.9，计算下来GL值高达47.23，属于高负荷的食物。这类食物会使血糖在一段时间内会居高不下，因此要少吃，最好做到尽量不吃。
GL把食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量，因此对于肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。
但由于个体对同类食物吸收利用会存在差异，所以即使是同种同等量的含糖类食物对每个人血糖影响也是有差异的，需结合自身血糖情况来制定适合自己的饮食计划。
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